La importancia del ejercicio en la salud cardiovascular

Introducción

La salud cardiovascular es uno de los aspectos más cruciales de nuestro bienestar general ya que las enfermedades del corazón son de las causas principales de muerte a nivel mundial, sin embargo, la buena noticia es que una de las formas más efectivas de prevenir y tratar estas condiciones es a través del ejercicio regular, actividad que puedes realizar en tu casa o en el gimnasio. En este blog, exploraremos cómo la actividad física mejora nuestra salud cardiovascular, sus beneficios y las mejores prácticas para incorporar ejercicio en nuestra vida diaria.

¿Qué es la salud cardiovascular?

La salud cardiovascular se relaciona con el buen funcionamiento del corazón y los vasos sanguíneos. Mantener un sistema cardiovascular saludable es esencial para garantizar que el corazón bombeé sangre de manera eficiente y que los órganos y tejidos del cuerpo reciban el oxígeno y los nutrientes que necesitan para funcionar correctamente.

8 pasos esenciales para mejorar nuestra salud cardiovascular

1. Alimentación saludable

Presta atención a las calorías que ingieres y come porciones pequeñas durante el día. Recuerda que debes consumir únicamente las calorías que gastas diariamente mediante la actividad física.

Para calcular las calorías que debes ingerir calcula tu tasa metabólica basal (TMB) con la fórmula de Harris-Benedict de la siguiente manera:

-Para hombres: TMB=66.5 + (13.75 * peso en kg) + (5.0030* talla en cm) – (6.75 * edad)

– Para mujeres: TMB=65.1 + (9.563 * peso en kg) + (1.850 * talla en cm) – (4.676 * edad)

• Disfrute comer verduras, frutas, cereales integrales, frijoles, legumbres, frutos secos, proteínas vegetales, proteínas animales magras, aves, pescado y mariscos.
• Limita la ingesta de bebidas azucaradas, alcohol, carnes rojas, carbohidratos refinados, los alimentos procesados, productos lácteos ricos en grasas, aceites tropicales como coco y de palma.
• Aprende a leer y comprender las etiquetas de los alimentos para comprender su información nutricional. Elige los que tengan menos cantidad de sodio, grasas saturadas y azúcares añadidos.
• Trata de cocinar siempre en casa y aprende métodos de preparación como asados, cocidos, a la plancha, al vapor y al horno

2. Ser más activo 

Los adultos deben realizar, al menos, 150 MINUTOS de actividad aeróbica moderada, 75 MINUTOS de actividad física intensa pudiendo combinarlo con levantamiento de pesas dos a tres veces a la semana.

El ejercicio te ayuda a sentir, pensar, dormir y vivir mejor, ya que mantenerse activo mejora tu calidad de vida general. Todos los minutos de ejercicio son importantes para conseguir su objetivo 

• Fortalece tu cuerpo:  incluye actividades de fortalecimiento muscular (como resistencia o entrenamiento con pesas) al menos dos veces a la semana. 
• Agrega intensidad: Aumenta el tiempo, la distancia, la duración o el esfuerzo para lograr más beneficios 
• Niños y adolescentes: deben realizar, al menos, 60 minutos de actividad física todos los días, incluidos los juegos y las actividades estructuradas. 
• Consejos: Defina objetivos realistas y realice cambios pequeños y duraderos que lo preparen para lograrlo. No pare cuando haya logrado sus objetivos. Hay muchas formas de mantenerse activo. Caminar es la forma más sencilla,aumente poco a poco la actividad y la intensidad para conseguir más beneficios para su salud. Use escaleras en lugar de ascensores, use la bicicleta o caminar para hacer sus encargos o viajar al trabajo. Cuente los pasos con su celular, lograr realizar diariamente al menos 7000 pasos mejorará su salud cardiovascular. 

3. Dejar de fumar  

El tabaquismo está relacionado con un tercio de todas las muertes por enfermedades cardíacas y el 90% de cánceres pulmonares. Fumar daña el sistema circulatorio y aumenta el riesgo de padecer varias enfermedades. Los cigarrillos, los cigarrillos electrónicos y los productos del tabaco contienen numerosas sustancias químicas tóxicas. Incluido el Vapeo y tabaquismo pasivo. 

• Evite: las situaciones que le provoquen ganas de fumar o de consumir tabaco hasta que esté seguro de que puede manejarlas. Enfrente las ganas de fumar y diseñe un plan para dejar de fumar. Aprenda otras formas saludables para controlar el estrés después de dejar de fumar. Dejar de fumar requiere de mucha fuerza de voluntad. La actividad física puede ayudarlo a controlar el estrés y las ganas de fumar después de dejarlo. También se sentirá mejor.  
• Consejo: Elabore un plan para dejar de fumar: Es más probable que deje de fumar para siempre si prepara un plan que se adapte a su estilo de vida.  
• Fije una fecha para dejar de fumar de no más de 7 días.  
• Elija un método: del todo o poco a poco.  
• Decida si necesita ayuda de un profesional de la salud, un sustituto de la nicotina o algún medicamento.  
• Prepárese para el día que fijó. Piense en cómo va a enfrentar la ansiedad y los impulsos.  
• Déjelo el día que fijó.  

4. Dormir lo suficiente  

Debemos tener un objetivo promedio de 7 a 9 horas, y los bebés y niños necesitan más según su edad. Los estudios indican que el sueño excesivo o insuficiente está asociado con enfermedades cardíacas. 

Dormir mal puede ponerlo en mayor riesgo de presentar: enfermedad cardiovascular, deterioro cognitivo y demencia, depresión, hipertensión arterial, elevación de glucosa y colesterol y mayor riesgo de obesidad. 

• Los beneficios del sueño: son mejor función cerebral, reparación de células, de tejidos y de vasos sanguíneos, mejoría del sistema inmunitario, del estado anímico y presencia de más energía que incluye mejoría del estado de alerta, toma de decisiones, concentración, aprendizaje, memoria, razonamiento y resolución de problemas de enfermedad crónica 
• Consejos: aleja tu celular, cárgalo lo más lejos posible de la cama. Atenúa la pantalla o utilice una aplicación de filtro rojo por la noche. La luz azul intensa de la mayoría de los dispositivos puede alterar su ritmo circadiano y la producción de melatonina. Las alarmas no se utilizan solo para despertarse, ponga una alarma para recordarle que es la hora de irse a dormir. Elimine las notificaciones que la despiertan por la noche. Coloque el teléfono en modo “no molestar” para bloquear todas las notificaciones cuando esté intentando dormir. 

5. Controle su peso  

El índice de masa corporal (IMC) es un valor numérico de su peso en relación con su estatura. El IMC ideal es de 19 a 24.9, entre 25 a 29.9 es sobrepeso y > 30 nivel de obesidad. 

• Mantén un seguimiento de lo que come y de cuánto come, puede ayudarlo a saber si está comiendo por costumbre, estrés o aburrimiento en lugar de hambre real. Pase menos tiempo sentado, muévase más y aumente la intensidad para quemar más calorías y mejorar su estado de salud. 
• Conoce la cantidad de calorías que ingiere y su nivel de actividad puede ayudarlo a identificar los cambios que desea realizar. Para perder peso, tiene que quemar más calorías de las que ingiere.  
• Coma de forma inteligente: Siga una dieta saludable de verduras, frutas, cereales integrales, frijoles, legumbres, frutos secos, proteínas vegetales, proteínas animales magras, como pescado y mariscos. Limite las bebidas y los alimentos azucarados, las carnes rojas o procesadas, los alimentos salados, los carbohidratos refinados y los alimentos altamente procesados. 

6. Controle su colesterol

El colesterol procede de los alimentos que ingerimos y de su propio organismo. Las lipoproteínas (LDL y HDL) lo transportan por el organismo. Realice un seguimiento de sus niveles de colesterol en el tiempo y tome medidas para reducir el colesterol alto. 

HDL = BUENO La lipoproteína de alta densidad se conoce como colesterol “bueno”. El HDL evita que el LDL se adhiera a las paredes de las arterias y nos ayuda a reducir la formación de placas de ateroma, proceso que puede reducir el riesgo de enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares. 

LDL = MALO La lipoproteína de baja densidad se conoce como colesterol “malo”. Las grasas que come pueden afectar sus niveles de colesterol. Sustituya las grasas saturadas por grasas no saturadas. 

• CONSEJO: Conozca sus niveles de colesterol. Siga una dieta saludable de verduras, frutas, cereales integrales, frijoles, legumbres, frutos secos, proteínas vegetales, proteínas animales magras, como pescado y mariscos. Limite las bebidas y los alimentos azucarados, las carnes rojas o procesadas, los alimentos salados, los carbohidratos refinados y los alimentos altamente procesados.  
• Fumar reduce el colesterol HDL bueno. También aumenta el riesgo de sufrir enfermedades cardíacas. 
• Muévase más. La actividad física ayuda a mejorar los niveles de colesterol. 

7. Control de la glucosa

La diabetes genera un mayor riesgo de enfermedades cardiovasculares o de eventos vasculares cerebrales.

El primer paso para controlar su glucosa es entender que alimentos aumentan sus niveles como las bebidas y los alimentos azucarados, las carnes rojas o procesadas, los alimentos salados, los carbohidratos refinados y los alimentos altamente procesados. 

• Muévase más: La actividad física reduce el riesgo de desarrollar diabetes y regula los niveles de glucosa en aquellas personas que la padecen.
• Controle su peso: mantener un peso saludable con un IMC entre 19-24.9 ayuda a retrasar la aparición de la diabetes o controlar los niveles de glucosa en las personas que la padecen.
• Evite la nicotina el riesgo de aparición de enfermedades cardiovasculares aumenta tanto con el tabaquismo activo como tabaquismo pasivo.

 8.  Buen control de la presión arterial  

Mantener la presión arterial dentro de los rangos menos de 140/90 mm Hg. Contrólese la presión arterial periódicamente, recuerde que el tener la presión arterial alta hace que el corazón funcione con dificultad y es uno de los principales factores de riesgo para desarrollar enfermedad cardiovascular. Una solo la lectura alta es una causa de alerta y se requiere un seguimiento estricto. 

Finalmente, debemos evaluar la salud mental y la prevención de la contaminación ambiental como factores fundamentales para preservar y mejorar la salud cardiovascular, por esto la meditación, técnicas de mindfulness (vivir el momento presente), y participar en estrategias para reciclar y mejorar el medio ambiente pueden ayudar a mejorar la salud cardiovascular.   

¿Cómo influye el ejercicio en la salud cardiovascular?

El ejercicio regular tiene un impacto directo y positivo en el sistema cardiovascular, ya que ayuda a:

1. Mejora la circulación sanguínea: El ejercicio aumenta la frecuencia cardíaca, lo que mejora la circulación de la sangre y optimiza la entrega de oxígeno y nutrientes a los tejidos.
2. Reduce la presión arterial: El ejercicio aeróbico, como caminar, correr o nadar, puede ayudar a reducir la presión arterial, lo que disminuye el riesgo de sufrir hipertensión y otros problemas cardiovasculares.
3. Mejora los niveles de colesterol: El ejercicio ayuda a aumentar los niveles de colesterol HDL (colesterol «bueno») y disminuir los niveles de colesterol LDL (colesterol «malo»), lo que reduce el riesgo de formación de placas en las arterias.
4. Previene la diabetes tipo 2: La actividad física mejora la sensibilidad a la insulina y regula los niveles de azúcar en sangre, lo que reduce el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2, una condición que puede dañar el sistema cardiovascular.
5. Control del peso corporal: El ejercicio ayuda a mantener un peso saludable, lo que disminuye el riesgo de desarrollar enfermedades cardíacas, ya que el sobrepeso y la obesidad son factores de riesgo importantes.

Tipos de ejercicio recomendados para la salud cardiovascular

Existen varios tipos de ejercicio que pueden beneficiar enormemente al sistema cardiovascular. Entre los más recomendados se encuentran:

1. Ejercicio aeróbico: Actividades como caminar, correr, nadar, andar en bicicleta y bailar son excelentes para mejorar la función cardíaca. Se recomienda al menos 150 minutos de actividad moderada o 75 minutos de actividad intensa a la semana.
2. Entrenamiento de fuerza: El levantamiento de pesas y otros ejercicios de resistencia también son importantes. Ayudan a mejorar la masa muscular y metabólica, lo que a su vez apoya la salud cardiovascular.
3. Ejercicios de flexibilidad: El yoga y el pilates, aunque no son tan intensos, pueden contribuir al bienestar general y ayudar a reducir el estrés, lo que beneficia indirectamente la salud cardiovascular.

Beneficios del ejercicio en la prevención de enfermedades cardíacas

El ejercicio regular puede prevenir varias condiciones cardiovasculares, entre ellas:

• Infartos de miocardio (ataques al corazón): Al reducir los factores de riesgo como la hipertensión, el colesterol alto y el sobrepeso, el ejercicio ayuda a prevenir los ataques al corazón.
• Accidentes cerebrovasculares: Mantenerse activo reduce el riesgo de sufrir un accidente cerebrovascular (ACV) al mejorar la circulación sanguínea y disminuir los factores de riesgo asociados.
• Insuficiencia cardíaca: Un corazón más fuerte y una circulación eficiente ayudan a prevenir la insuficiencia cardíaca, donde el corazón no puede bombear suficiente sangre al resto del cuerpo.

Consejos para empezar a hacer ejercicio de manera segura

Si no estás acostumbrado a hacer ejercicio o tienes alguna condición preexistente, es importante comenzar con precaución. Aquí algunos consejos:

1. Consulta a tu médico: Antes de comenzar un programa de ejercicio, especialmente si tienes antecedentes de enfermedades cardíacas, es importante consultar a un médico para asegurarte de que la actividad física es adecuada para ti.
2. Comienza despacio: Si eres nuevo en el ejercicio, empieza con actividades de bajo impacto como caminar o nadar y aumenta gradualmente la intensidad y duración.
3. Escucha a tu cuerpo: Si sientes dolor en el pecho, mareos o dificultad para respirar, detente inmediatamente y busca atención médica.
4. Mantén una rutina constante: La clave para mejorar la salud cardiovascular es la consistencia. Encuentra actividades que disfrutes y hazlas parte de tu rutina diaria.

Conclusión

La actividad física es una de las formas más poderosas de proteger y mejorar la salud cardiovascular. El ejercicio no solo fortalece el corazón, sino que también previene una serie de enfermedades que afectan al sistema circulatorio. Al adoptar una rutina de ejercicio regular y hacer de la actividad física una prioridad, puedes reducir significativamente los riesgos asociados con enfermedades cardíacas y disfrutar de una vida más larga y saludable.