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Introducción:
El impacto del sueño en la salud cardiovascular es muy grande, te has despertado alguna vez por la mañana sintiendo que no has descansado nada a pesar que la noche anterior te fuiste a dormir a las 8 p.m. Dormir es una actividad necesaria, para afrontar el día de la mejor forma posible, porque con el sueño podemos restablecer el equilibrio físico y psicológico básico de las personas. Todos tenemos un reloj interno que controla el tiempo en qué estamos despiertos y cuando nuestro cuerpo está listo para dormir. Este reloj tiene ciclos generalmente de 24 horas.
El sueño es una función biológica esencial que influye significativamente en nuestra salud cardiovascular. Como cardióloga, he observado directamente cómo la falta de sueño aumenta o empeora las enfermedades cardíacas en mis pacientes día a día. En este artículo, exploraremos los ciclos del sueño , mecanismos relacionados entre la falta de sueño y las alteraciones en el sistema cardiovascular y hablaremos sobre algunos consejos prácticos para mejorar la calidad de sueño .
Ciclos del sueño
El sueño es esencial para nuestra salud y es la base de numerosas funciones fisiológicas y psicológicas, como la reparación de los tejidos, el crecimiento, la consolidación de la memoria y el aprendizaje.
El sueño se divide en cinco fases importantes:
Fase 1. Adormecimiento.
Es la transición entre la vigilia y el sueño. Esta etapa ocupa el 5-10 % del tiempo total del sueño y los ojos se mueven lentamente y la actividad muscular se enlentece. En el electroencefalograma se muestran ondas alfa y theta.
Fase 2. Sueño ligero.
En esta fase disminuye el ritmo cardíaco y la frecuencia respiratoria. Está fase dura entre el 45 -50% de nuestros ciclos de sueño. Existen movimientos oculares leves. Esta fase dura aproximadamente el 45-50% de nuestros ciclos de sueño. Sé observa gran actividad cerebral con otras de menor intensidad, algo que hace que sea muy difícil despertarnos cuando estamos en ella. En el electroencefalograma se observa actividad theta , ritmo sigma y complejos K. Estos complejos K actúan como mecanismo de inhibición para que la persona no se despierte.
Fase 3. Fase de transición hacia el sueño profundo.
Pasamos unos 2 o 3 minutos, aproximadamente, en esta fase.
Fase 4. Fase de sueño lento o sueño profundo, ondas lentas delta.
Disminuye el ritmo respiratorio y la presión arterial.Cuesta mucho despertarnos estando en esta fase, dura el 15 % del tiempo total del sueño. Esta es la fase que determina si nuestro sueño es de buena o mala calidad y si es reparador o no.
Las fases transcurren durante aproximadamente 90 minutos que se repiten durante las 6 a 8 horas recomendadas que debemos dormir.
Relación entre el Sueño y la Salud Cardiovascular
Según la American Heart Asociation el descanso es esencial para una salud cardiovascular óptima, refiere que los adultos deben dormir entre 7-9 horas diarias , niños menores de 6 años de 10 a 16 horas , niños de 6-12 años de 9 a 12 horas y niños de 13 y 18 años entre 8-10 horas. El sueño reparador mejora la función endotelial y baja la presión arterial entre un 10-15 %.
La falta o ausencia de sueño se asocia con una mayor incidencia de sobrepeso, obesidad , hipertensión arterial y niveles elevados de colesterol y triglicéridos los cuales son factores de riesgo cardiovascular.
Regulación de la Presión Arterial:
Durante el sueño, en las fases de sueño profundo, la presión arterial baja naturalmente en un fenómeno conocido como «descenso nocturno.» Este proceso proporciona un periodo crucial de descanso para el corazón y los vasos sanguíneos, reduciendo el estrés cardiovascular. Cuando este descenso no ocurre adecuadamente, como en casos de sueño perturbado o insuficiente, el riesgo de hipertensión y otras enfermedades cardíacas puede aumentar.
Equilibrio Hormonal:
El sueño afecta la regulación de varias hormonas importantes, incluyendo cortisol, conocido como la hormona del estrés. Un patrón de sueño saludable puede mantener los niveles de cortisol en equilibrio, evitando los picos que pueden aumentar la presión arterial y el nivel de glucosa en sangre, factores de riesgo para la enfermedad cardíaca.
Inflamación:
El sueño tiene un efecto directo en los procesos inflamatorios del cuerpo. Una falta crónica de sueño está asociada con un aumento en los marcadores inflamatorios, como la proteína C-reactiva, que está ligada al desarrollo de aterosclerosis, el endurecimiento y estrechamiento de las arterias debido a la acumulación de placas de ateroma.
Claves para identificar si tengo una buena calidad de sueño para cuidar mi salud cardiovascular
- Tiempo total de sueño entre 7 y 8 horas.
- Una vez en la cama dormirte en menos de 15 minutos.
- Descenso de la frecuencia cardíaca durante la noche comparada con la tomada en la mañana.
- Durante el sueño , evitar despertarte o hacerlo en tiempos cortos.
- Sueño profundo entre un 10-20% de tiempo total del sueño.
- Poco o ningún ronquido.
¿Cómo puedo mejorar mi sueño?
Establecer un Horario Regular de Sueño:
Intenta acostarte y levantarte a la misma hora todos los días, incluso los fines de semana. Este hábito ayuda a sincronizar tu reloj biológico y mejora la calidad del sueño nocturno.
Creación de un Entorno Adecuado para Dormir:
Asegura que tu habitación sea propicia para dormir. Esto incluye controlar factores como la temperatura (idealmente entre 60 y 67 grados Fahrenheit), reducir el ruido externo y minimizar la exposición a la luz, especialmente la luz azul emitida por pantallas de dispositivos electrónicos.
Cuidado con la ingesta de sustancias como la cafeína, bebidas energéticas y la nicotina después de las 5 p.m ya que pueden estimular tu sistema nervioso.
Come en horarios regulares y evita las comidas abundantes y las bebidas alcohólicas antes de acostarte, ya que pueden causar malestar y alterar el sueño.
Desarrolla rituales de relajación antes de dormir, como leer un libro, practicar técnicas de meditación o escuchar música suave, respiración profunda y lenta , pensar en acciones positivas. Estas actividades pueden ayudar a reducir el estrés y preparar tu cuerpo y mente para el sueño.
Cada noche repite una rutina de acciones que te ayuden a prepararte para irte a dormir: cepillarte los dientes , ponerte tu pijama ,organizar mentalmente las cosas del día siguiente etc…
Evita las siestas prolongadas de más de 30 minutos durante el día .
Haz ejercicio regularmente , si lo haces por la tarde , es recomendable hacerlo tres horas antes acostarte.
Recursos Adicionales
Para más información y recomendaciones específicas sobre cómo mejorar tu sueño y, por ende, tu salud cardiovascular, visita los sitios web de la American Heart Association, los Centers for Disease Control and Prevention (CDC), y los National Institutes of Health (NIH). Estas fuentes ofrecen guías basadas en evidencia y herramientas para ayudarte a lograr un sueño reparador.
Tratamiento médico para el insomnio:
El tratamiento farmacológico para el insomnio es complejo y debe ser abordado de manera integral . Recordemos que en ocasiones se debe a causas orgánicas , ansiedad o depresión. No recomendamos iniciar directamente con fármacos para el sueño sino que más bien hacer cambios en el estilo de vida conocidos como higiene de sueño, terapia psicológica y por último medicamentos. Estos deben ser utilizados por períodos cortos de tiempo ya que por lo general producen tolerancia y dependencia. Deben ser prescriptos por un médico.
Conclusión:
El sueño es un pilar fundamental de la salud cardiovascular. Al asegurarte de que obtienes suficiente sueño de calidad, estás tomando un paso crucial no solo para mejorar tu bienestar general, sino también para proteger tu corazón. Anímate a adoptar estas prácticas en tu vida diaria y observa los beneficios a largo plazo en tu salud cardiovascular.
¿Te enfrentas a desafíos para conseguir un sueño reparador? Comparte tus experiencias o preguntas abajo. Juntos, podemos encontrar soluciones para mejorar tu sueño y tu salud del corazón.